Harta carențelor de minerale și vitamine – Află ce-ți lipsește din organism

Medicii recomandă includerea vitaminelor în alimentația zilnică pentru că sunt esențiale sănătății. În mod ideal, ar trebui să ne luăm necesarul de nutrimente din fructe și legume și suplimentarea lor să o facem doar la recomandarea medicului. Indiferent de metoda prin care ajung în organism, aceste substanțe sunt vitale pentru dezvoltarea corpului.

Vitaminele au numeroase proprietăți precum accelerarea metabolismului, întărirea imunității și îmbunătățirea digestiei. Atunci când organismul nu primește substanțele de care are nevoie, apar simptomele neplăcute.

Vitamina A

Deficiența de vitamina A nu are niciun simptom la început. În unele cazuri poate apărea o stare ușoară de amețeli și oboseală dar de regulă simptomele sunt ignorate de pacient. Pe de altă parte, atunci când lipsa acestei vitamine se agravează, crește riscul de infecții respiratorii sau infecții gastrointestinale, apar dificultăți în dezvoltarea oaselor la copii și la adolescenți și apare infertilitatea la adulți.

Printr-o dietă bogată în cartofi dulci, spanac, mango, ficat, morcov, piersici și roșii, lipsa vitaminei A poate fi prevenită.

Vitamina B6

Face parte din complexul de vitamine B și este esențială pentru organism deoarece protejează împotriva infecțiilor bacteriene, menține aparatul reproducător sănătos și ajută la buna funcționare a sistemului nervos și a creierului. Ține sun control și aminoacizii din sânge care cresc riscul apariției bolilor de inimă, previn apariția cariilor și reglează și nivelul de sodiu și potasiu din sânge.

Vitamina B6 este necesară și pentru producția de magneziu iar lipsa ei provoacă simptome precum depresie, inflamații ale colonului, probleme ale pielii, leziuni ale pancreasului, insomnii, dureri de cap, iritabilitate și slăbiciune musculară.

Printr-o dietă bogată în ton, nuci, carne de pui sau curcan, prune uscate, carne slabă de vită, banane, spanac, avocado și semințe lipsa vitaminei B6 poate fi prevenită.

Vitamina B12

Deși simptomele se dezvoltă gradual, starea de sănătate se poate înrăutăți considerabil dacă nu se iau măsuri: apar palpitații la inimă, diaree și se poate ajunge chiar și la pierderea vederii.

Un adult are nevoie de 0.0024 mg de vitamina B12 pe zi. Pentru a avea o cantitate suficientă de vitamina B12 în organism se poate consuma organe de animale precum pipote și ficat, pește, carne de miel, porc, pasăre și vită, ciuperci, fructe de mare, cereale precum ovăz, orz sau grâu și leguminoase precum năut, linte sau mazăre.

Vitamina C

Simptomele lipsei de vitamina C apar după 3 luni și sunt următoarele: sângerări gingivale, puncte roșii pe piele, vânătăi care apar ușor, păr uscat și fragil. Lăsată netratată această deficiență poate cauza serioas probleme de inima mai ales în cazul fumătorilor.

Doza zilnică recomandată pentru un adult este de 40 mg iar o portocală conține aproximativ aceeași cantitate. De asemenea, găsim această vitamină și în ardeiul gras, pătrunjel, conopidă, papaia, citrice și broccoli.

Vitamina D

Această vitamină are rolul de a regla cantitatea de calciu și de fosfați din organism, ambele necesare pentru dinți, oase și mușchi sănătoși. Un aport sănătos de vitamina D protejează împotriva cancerului, sclerozei multiple și bolilor cardiovasculare.

Doza zilnică recomandată pentru copii este de 10 mg, cantitate ce se găsește și într-o bucată de somon file. În plus, se poate lua din orice tip de pește gas, stridii, cereale integrale, lapte de soia, caviar și tofu.

Zinc

Lipsa acestui mineral esențial duce la slăbirea sistemului imunitar și la încetinirea procesului de vindecare a rănilor. O stare permanentă de oboseală și de slăbiciune este motiv pentru a vizita medicul. Orice persoane peste 14 ani ar trebui să consume 11 mg de zinc zilnic.

Printre cele mai bune alimente bogate în zinc se numără stridiile, semințele de dovleac și de susan, nucile caju, carnea de vită și de miel, fructele de mare, ciocolata neagră crapul, lintea, ficatul de pui, miel, porc și vită, iaurtul și fasolea.

Fier

Principala consecință a lipsei de fier este anemia. Această boală scade numărul de globule roșii din sânge și lăsată netratată poate cauza atac de cord. Doza zilnică recomandată adulților este de 10 mg, doza care se găsește în 100 g de spanac sau în 4 felii de pâine albă.

Găsim cantități importante de fier și în semințe de dovleac, pepene verde, legume cu frunze verzi, cartofi, germeni de grâu, tărâțe, fulgi de ovăz și fistic.

Magneziu

Deficiența de magneziu afectează 1 din 10 femei și dacă nu sunt luate măsuri încă de la primele simptome, poate crea probleme neurologice precum tulburări de memorie, stare de confuzie și halucinații.

De asemenea, pot apărea și probleme neuromusculare precum spasmele și tremuratul și probleme gastrointestinale precum constipație sau diaree și dureri de stomac.

Doza zilnică recomandată pentru un adult este de 400 gm, cantitate ce se găsește în 100 g de ciocolată neagră, într-un pumn de alune sau într-un avocado.

Alte surse bune de magneziu: peștele gras, lactatele degresate, fructele uscate, boabele de soia, banane, nuci și semințe și legume cu frunze verzi.

Calciu

Calciul este folosit pentru întărirea oaselor și a dinților iar deficiența de calciu provoacă probleme de dantură și, în timp, se poate transforma în osteoporoză. Cantitatea zilnică recomandată este de 500 mg în cazul adulților.

Surse bune de calciu: lapte, sardine, iaurt, somon, verdețuri închise la culoare și brânză.

Articol preluat integral, cu acord express
Sursa: kilocalorii.ro